『精神科医が見つけた3つの幸福』を読んだ。
幸福には3種類のホルモンが関係あるという。
セロトニン、オキシトシン、ドーパミン。
全部幸福ホルモンと言われてる。
それぞれのホルモン別の幸福の形があるらしい。
まずは一番大事だという「セロトニン的幸福」から考えてみたい。
セロトニンってご存知だろうか？
朝起きて清々しい、さわやかだな、こう感じているときにでているホルモンである。
まさに幸せホルモンの王様だ。
まずは朝散歩最強説！朝日とリズム運動一挙両得
セロトニン的幸福の手に入れ方
１ 朝日を浴びる
２ リズム運動（ラジオ体操、階段昇降、ランニング、自転車、ウォーキング）
３ 咀嚼 朝ごはんをしっかり食べる
樺沢さんおすすめ。朝起きて１時間以内に１５から３０分の朝散歩をやや早歩きでリズム感良くすることがおすすめだそう。１，２が１つの運動でできるから。
セロトニン的幸福には睡眠不足、運動不足が厳禁！
睡眠のコツ
最低６時間以上、できれば７時間以上が必須
運動のコツ
１日２０分の早歩き（行政勤務の時はクリアしてるな。 私。 問題はそれ以外。 暑い夏は対策必要 全くできていない）
さらに週２，３回４５～６０分の有酸素運動。筋トレでもいい（これまったくできていない、対策必要）
１時間以上座り続けるのはものすごく健康に悪い。階段の上がり降りするとか対策が必要
朝散歩
起きて１時間以内に１５～３０分 早歩きでリズムよく歩く 朝日を浴びること必須
（できてない 日焼け対策必須）
セロトニン的幸福は健康にありがとうから！
セロトニン的幸福は小さい幸せに気が付くこと。 まずは健康であることの幸せに気づくこと！！
朝起きて青空。わぁ きれい！と思うこと、口に出して言うこと。 これできてる、というより意識している。道をある時も緑を見るようにしている。
「自分が健康である」というのは認識できそうでできない。うつ病の人は「ものすごく具合が悪い」が自分ではたいしたことないで済ませてしまい、さらに悪化するらしい。うつになると自分の健康状態を詳細に感じ取ることができなくなってしまう。
そうかぁ 自分は調子悪いな、今日。これがわかることがそもそも健康ってことなのか。うん、私は間違いなく健康だ！
セロトニン的幸福を病気で失うな！
セロトニン的幸福を病気で失うな！若いときから病気にならないことを意識し、睡眠、運動、朝散歩、バランスの良い食事、禁煙、禁酒など健康にいい生活習慣を行うことが大切。
これはわかりきってる。でも若いとこれができないものだ。だってはちきれんばかり健康だから。私は管理栄養士の勉強をした。だから一般の人よりこのあたりのことは意識していたと思う。
でも３０代まではヤマザキのマーガリンパンが大好きだったし、雪印のコーヒー牛乳が大好物だった。
何かあれば睡眠を減らして勉強することを考えた。
この有様だ。若くてお金のないひとだったら、菓子パンは常食になってるだろうな。
あれは安くておいしい。しかもパンってことでお菓子と違って罪悪感が少し逓減されるというおまけつきだからな。自分がそうだったからわかるんだよね。ヤマザキのマーガリンパン、あれはおいしかった。しかもあの値段であのカロリー。エネルギー取りたいひとにはコスパが良い。
セロトニン的幸福 今にフォーカスする
過去を考えて後悔し、未来を考えて不安になる。これは私もよくやっていることだ。阿保らしいと思いつつもふとしたときに思い出したり、何かの拍子に先ざきのことを心配したり。
なんなんかな、この性質。
多分これは人類の癖なんじゃないかと思う。
癖というより遺伝子か。過去を反省し改良し、未来を予測して不測の事態に備える。これができたから人間は地球で繁栄しているといえる。
でも、この現代において、この機能が足かせになってると思うのだ。
「後悔」や「不安」は自分自身が作り出しているのです。「今」にフォーカスできれば「後悔」や「不安」はなくなり、「今、この瞬間に生きている自分」と向き合うだけです。「過去」や「未来」にとらわれても何の意味もなく、私たちは「今」という時制に生きています。「今できること」をやっていくしかないのです。
ですよね、それはわかっている。多分精神を患っている人もわかってるんだと思う。それでも過去と未来が頭の中で追っかけてきて、思考しないと大変だよ！！って言ってくる。
樺沢さんは今楽しいを積み上げろという。
今、楽しい。今日、楽しい。これが７日間続くと今週１週間楽しかったになる。
今、楽しい。今日、楽しい。これが３０日続くと今月１ヵ月楽しかったになる。
「「幸福な人生」を細分化して考えると、「今、楽しい」「今日、楽しい」という感覚に微分されます。」確かにそうだな。
「幸せな人生」を送るためには、「今、楽しい」という感覚が、絶対に必要なのです。」
しごく当たり前な気がする。
病気であるとか、疲れやストレスが極端にたまっている人は別として、多くの「健康」である人は、「小さな幸せ」（セロトニン的幸福）をすでに持っている。
そこに気付いて、感じ取れる人は「今、楽しい」「今日、楽しい」を感じとれる人。つまり、幸せになれる人であり、もうすでに幸せな人でもあるのです。
セロトニン的幸福の肝は、気が付くこと。これだと思った。
健康な私は間違いなく、幸せだ。
だって、ちょっと口内炎ができただけで、ちょっと怪我しただけでその不自由さといったらない。
それがない状態。まさに「幸せ」そのものだ。
これを気付いている状態に覚醒していることが難しいのである。
人間は惰性。すぐ元に戻ってしまう。
取り組むべきは、いかに覚醒しておけるか、意識し続けることができるかだと私は感じた。
セロトニン的幸福 自己洞察力を高める
今健康な人はなぜその幸せに気が付かないのか？
それは、注意して探さないから。自分自身の気分や体調と向き合うためには「自己鍛錬」が不可欠です。
また、普段から自分と向き合わない人は、どうやったら自分と向き合えるかもわからない。自己洞察を深めるには「自己洞察力」が不可欠です。
自己洞察力これが私がもとめる覚醒した状態、意識を維持できる状態を齎してくれる・・・そんな予感だ。
樺沢さんは自己洞察力とは、幸せ発見能力といえるとの見解を示しているがこれは完全に同意だ。
自己洞察力アップする習慣 ３選！
１起床瞑想・・やっぱり瞑想か！！ 私もこれを習慣にしたいといつも思っているのに出来てないな。なんでかな。瞑想って簡単な割に、メンタルエネルギーを消費する気がする。しかもなかなかうまく瞑想できない。だから、面倒になる。忘れる。これだな。
起床瞑想
朝目が覚めた。その１０秒後にすぐ起きる人は少ないはず。グズグズ布団の中でするだろう。その時間を活用するという。
具体的にはCTスキャンのように、「意識」を使って、自分の体をスキャンしていきます。体にだるさはないか？疲れは残っていないか？身体に痛みはないか？体の疲れは睡眠で回復したか？目覚めはすっきりしているか？睡眠は深くとれたか？今日も一日頑張ろうと意欲に満ちているか？
そして、今の体調、気分、調子を１００点満点で自己評価します。今日の調子は８０点だのように、自分の主観で構いません
点数は日記に書くのがベスト。
８０点なら２０点減点したのはなぜか、何が原因だったのかなどを併せて書いておく。
さらに、「今日１日」をイメージする。
今日は〇〇について執筆しよう。午後から打ち合わせが入っていたな。それらの詳細をイメージして「うまくいく」「楽しくできる」１日をイメージトレーニングします。また、今日は必ず「〇〇をしよう」と目標設定をします。
目が覚めてから、起き上がるまでの「健康チェック」と「１日のイメージトレーニング」をあわせて起床瞑想と呼んでいます。
つまり、横になったまま実行するということだ。
私は朝起きで一番に座って文字通り瞑想するのかと思った。違っていた。
身体のスキャンと１日のイメトレ。良いかもしれない。
私は身体スキャンに似たことをしている。体の各部位に「ありがとう。今日もよろしく」と声かけ運動だ。これに１日のイメトレをプラスする。良いかもね。
今日の気分体調を数値化するのも面白い。自分の体内リズムを視覚化できる。
マインドフルネス朝散歩
「今、ここ」に集中しながら、朝散歩するだけ。
ですから、音楽や英会話のテープを聴きながらはNG。「考え事をしながら」というのもNGです。「今、ここ」に集中してください。
とにかく今に集中だ。右足出した、左足出した。アスファルトの感覚が伝わってくるな。風が気持ちいいな。空が青いな。・・・
ポイントは清々しい、爽やか、美しい、癒されるという感覚に気づき、それを味わうこと。その瞬間、瞬間に、セロトニンが分泌されているはずです。
自然を感じて気持ち良さを感じる。感じることに徹するってこと。
（歩きながら）「今日の会議は憂鬱だな。」と思ってしまうようなら、「今、ここ」にいられていない。集中力が散漫になっている証拠であり、ストレスにとらわれている証拠でもあります。
私はこのパターンが多いな。気分よくスタートしても、ふと、予定を考えると憂鬱になる。昔ほどじゃないにしても、ストレスを感じることはあるわけで。
でも、ブラック零細企業時代は毎日毎日、お先真っ暗で鬱そのものだったような気がする。よくぞうつ病にならなかったものだ。
私が強かったのか、運が良かったのかわからないけど、感謝である。僥倖だったな、本当に。
→ブラック企業から逃げてもいいと思った話は「孤独に生きよ①」に書いた
樺沢さんはこの気が付くこと、モニタリング能力の向上で打つ手も増えてくるとの指摘。
さらに慣れてくると、マインドフルネスはいつでもどこでもできるようになるらしい。
私はこれを目指したい。
その手前で過去思考、未来思考に振り回させるのが難点。
振り回されることが亡くなれば、イコール、マインドフルネス状態ってことなんだろう。
プチ幸福アウトプット
マインドフルネス朝散歩で得た素晴らしい気づきを日記帳に書く、これだけ。
「緑の木々がきれいだな、白い雲が流れてきたな、風が吹いてきて気持ちいいな、鳥の声も聞こえていた」最初はこんなかんじで１～２行でもOKです。最初のうちは忘れないように、朝散歩から帰ってきた直後に記録するのがいいでしょう。慣れてきたら３行ポジティブ日記の一環として、１日の最後に、思い出しながらまとめてみることをお勧めします。
プチアウトプット、書くことが毎日同じことになりそうな気がするけど、それでも良いのだろう。書くことに意味がある。３行ポジティブ日記か。これも面白そうだ。
書く時間がない人は、独り言でも良いらしい。
「今日は青空で気持ちいい」たったこれだけを歩きながら言う。
「気持ちいい」を言葉に出すだけで、「もっと気持ちいい感覚はないのか」「もっと気持ちいいことはないのか」と脳は、「セロトニン的幸福」を必死に集めはじめるのです。
たったこれだけでセロトニン的幸福が向上する。
やって損はない。
私は日記がかなり好きな人間だ。その隅っこにちょっと書き足していく。良いかもしれない！。
３行ポジティブ日記を書く
樺沢さんは精神科医なので、精神を病んでいる患者さんと話すことが多い。「今、ここ」に楽しいこと、小さな幸せは必ずある。そこに気づくだけで、幸せになる！と言っても、ほとんどの人は「楽しいことなどない」と言うらしい。でも、
日本という国において健康で文化的な生活をしている人であれば、「楽しかったことがゼロ」ということはありえない
という。
１日を振り返って、良いこともあれば悪いことと思えることもある。
どこに注目するかなんだと思う。
幸せになるのに、あなたの人生を変える必要などないのです。「幸せ収集能力」を高めることさえできれば、今までと同じ毎日を過ごしても、「楽しい」出来事の収集が増えて、感じ方も鋭敏になってくる。「苦しい」出来事はスルーできるようになって、日々のストレスも減っていく
ということで登場するのが３行ポジティブ日記。
寝る１５分以内、できれば寝る直前に「今日あった楽しい出来事」を３つ書く、というものです。
慣れてくれば３個以上書いても良いし、１行ではなく、３行でも５行でもいい。
でも書くことは必ず楽しいことであること。
楽しい出来事を細部まで思い出すことは、ポジティブ能力を高めることになる。
３行ポジティブ日記の効果はマーティン・セリグマンさんの実験で実証済。
肝は毎日書くこと。
週２回では効果がなかったらしい。
継続は力なり。
ポジティブ日記のみんなの効果が出ていた。これを書くことを義務付けることによって、
不安やストレスが減った。
ポジティブにフォーカスできるようになった。
楽しいことをは自分で作ろうと思った
普段から幸せを探すようになった
明るく生活できるようになった。
ポジティブを思い出すことを継続したことで、自分の人生はなんて幸せなんだと実感できた。ちょっと生活習慣を変えただけで、こんなに人生が変わってしまうなんて驚きを隠せません。
こんな意見が多発していた。
これは義務化する必要があるぞ、私よ。
悪口は不幸になるトレーニング お、おそろしい・・・
「他人に対するネガティブ観察力」が鍛えられると、その「ネガティブ観察力」は自分に対しても、無意識に発動されます。自分の外見、性格、行動、言葉にネガティブ部分を発見し、なんて自分はダメな人間なのだろうと自己肯定感を下げるのです。
これは間違いなく真実。
諸刃の剣なんだよね。私たちの意識って。
悪口を言うと、セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福、ドーパミン的幸福そのすべてを失うという。
怖い！！
悪口やめますか？ 幸せやめますか？
これこれ。
思っても口から出さないこと。できれば思わないほうが良いんだろうけど。いきなりそこまでは悟れないよ、普通。とにかく悪口を言わないこと。大事大事。
緩急をつける
日本人は「忙しい」のが好きです。忙しくないと安心できない人も多い。
「ダラダラ過ごす」ことに罪悪感を持ちます。コマネズミのように動き続けていないと安心できない。そこで「休息」ではなく、「充電」とかんがえてみてはどうでしょう。
樺沢さんからの提案である。
私もダラダラして過ごすと、無駄にしたという意識と罪悪感がセットでやってくる。
でもノートパソコンと一緒で充電しなければ、人間も働けないのである。
電気がなくなるとPCは動かなくなる。それと一緒だ。
充電時間を大事にしたい。
ちなみに充電するリラックスするのに良いのは
読書、キャンドルの光
入浴、
音楽、環境音
ストレッチ
マインドフルネス 瞑想
ぼーっとする
日記を書く
夫婦、子供、ペットとのコミュニケーション
アロマ
マッサージ
などいろいろある。これらを取り入れて充電を積極的にしていきたいものだ。
樺沢氏は自然の中で遊ぶ、ハイキングやキャンプもお勧めしている。私もこれはしてみたい。自然の中で癒さることは本能が知っていること。車中泊キャンプにあこがれた時期もあった。でもあれこれそろえるのが面倒で、今はちょっとその憧れを心の中に放置している状態。自然かぁ・・・ 私は山の中に住みたい。海よりも山が良いな。
以上がセロトニン的幸福。このセロトニンがすべての幸福の基礎だ。
まずはここから。
これがなければ、オキシトシン的幸福もドーパミン的幸福も手に入らない。
セロトニンの次は愛情、人間関係の幸せホルモン オキシトシン的幸福に話は続いていく。
→②はこちら：「一人が好き。でも孤独は嫌なのか？」50代おひとり様が考える人とのつながり【オキシトシン編】②
こうした気づきも、私の中では一本の線でつながっている。
このブログ全体の考え方はお金の話ばかりじゃない理由｜50代おひとり様がこのブログで伝えたいことにまとめている。
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精神科医が見つけた3つの幸福（Amazon）
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